Ernährung – Im Ursprung der Unfallprävention
Ganz nach dem Motto: „Du bist, was du isst.“
Nicht nur das Kennen, sondern vor allem auch das frühzeitige Erkennen von Risiken spielen in der Unfallprävention eine große Rolle. Vielmehr sollen auch die Ursprünge und direkten Einflüsse auf den Menschen, wie beispielsweise Ernährung, Schlaf, Regeneration, Psyche und Stress, deutlich an Beachtung gewinnen. Auf Grund dessen tauchen wir jetzt ins Thema Ernährung etwas tiefer ein. Wir essen jeden Tag mehrmals, manche Menschen vielleicht bewusster als andere, aber jegliche Energie, die unser Körper braucht, ziehen wir genau daraus: aus unserer Ernährung.
Ernährung als direkter Einfluss auf die Gesundheit
Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil unseres täglichen Lebens und hat einen direkten Einfluss auf die Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe enthält, trägt dazu bei, dass wir uns fit und energiegeladen fühlen und gesund bleiben. Eine ausreichende Zufuhr aller Makro- und Mikronährstoffe ist hilfreich, um Müdigkeit und Erschöpfung zu vermeiden und die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen, was wiederum Unfällen vorbeugen kann. Eine Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit kann sich unter anderem auf die schnelle und zielgerichtete Reaktion in Gefahrensituationen auswirken. Durch die Stärkung der mentalen Gesundheit fällen wir unbewusst bessere Entscheidungen und erkennen Risiken frühzeitig. Eine ausgewogene Ernährung trägt außerdem zur Stärkung von Knochen, Muskeln und Gelenken bei und kann so die Verletzungsgefahr bei Unfällen verringern. Zusätzlich fördern die richtigen Nährstoffe auch die Regeneration und Heilung des Organismus nach einer körperlichen Belastung.
Versetzen wir uns in Spieler:innen einer Mannschaftssportart. Diese müssen innerhalb von Millisekunden entscheiden, ob und wie sie den Ball annehmen und schießen oder werfen sollen. Gleiches gilt bei klassischen Sommer- und Wintersportarten. Selten entscheiden wir wirklich bewusst, wo unser Fuß während des nächsten Schrittes aufkommen soll oder welche Spur wir auf der Piste verfolgen wollen. Bei solchen Entscheidungsfindungen spielen Prozesse im Gehirn mit, welche wir im Moment nicht bewusst beeinflussen können. Oftmals handelt es sich auch um Situationen, über die wir im Nachhinein nachdenken und uns selbst die klassische „Was wäre, wenn …?“-Frage stellen: „Was wäre, wenn ich die andere Abfahrt genommen hätte? Was wäre, wenn ich den Fuß anders gesetzt hätte? Was wäre, wenn ich mich in den bedeutenden Sekunden anders entschieden hätte?“ – Wäre dieser Unfall dann trotzdem passiert?
Eine ausgewogene Ernährung kann in diesen Fällen dazu beitragen, dass unsere kognitiven Funktionen, sprich die genannten Prozesse im Gehirn, verbessert werden. Dies geschieht, indem sie unser Gehirn mit den Nährstoffen versorgt, die es für die optimale Funktion benötigt. An dieser Stelle sei aber nochmals erwähnt, dass Unfallprävention ein unglaublich großes Zusammenspiel vieler Faktoren ist und es natürlich unter anderem ebenso wichtig ist ausreichend zu schlafen, Stress zu vermeiden, körperlich aktiv zu sein und allgemeine Sicherheitsrichtlinien zu befolgen.
Ebenso wird die für die Einzelperson passende, „richtige“ Ernährung von vielen Faktoren beeinflusst. Das Geschlecht, das Alter oder gar die Alltagsaktivität sind nur ein sehr geringer Teil des großen Zusammenspiels.
Wir haben für dich die allgemeinen D-A-CH-Referenzwerte, welche sich aus der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) und SGE / SVE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung / Schweizerische Vereinigung für Ernährung) zusammenschließen, zusammengefasst, damit du alle deine Erlebnisse unfallfrei und gesund in Erinnerung behalten kannst!
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die in großen Mengen benötigt werden, um alle Körperfunktionen am Laufen zu halten. Zu den wichtigsten Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Kohlenhydrate sind die primären Energiequellen des Körpers und helfen unter anderem den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Weiters sind sie für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems unerlässlich. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, wie Zucker und komplexe Kohlenhydrate( Stärke und Ballaststoffe). Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sind Brot (idealerweise Vollkorn), Reis und Kartoffeln. Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte enthalten neben Kohlenhydraten auch noch reichliche Mengen an Ballaststoffen. Kohlenhydrate sind besonders für kurzzeitige, intensive sportliche Belastungen die wichtigsten Energielieferanten. Als Sportler:in sollte man also nie vergessen, die Kohlenhydratspeicher vor bzw. nach einer sportlichen Belastung aufzufüllen (ca. 1,0 – 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht). Wer seiner Gesundheit und vor allem seinem Darm zusätzlich etwas Gutes tun möchte, sollte zusätzlich auf eine Zufuhr von ca. 30 g täglicher Ballaststoffe achten.
Fette dienen hauptsächlich der Energiebereitstellung. Das Fettgewebe hilft unter anderem bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und trägt zu einer gesunden Haut und einem guten Nervensystem bei. Ebenso sind Fette für einen gesunden Hormonhaushalt unabdingbar. Vor allem Frauen sollten demnach gute Fette (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) nicht unterschätzen und schon gar nicht vom Menüplan streichen. Fette können in Form von Ölen, Butter, Nüssen und Samen aufgenommen werden. Vor allem beim Zubereiten von Speisen sollte immer auf den richtigen „Fett-Lieferanten“ gesetzt werden (Achtung Hitze!). Einfach ungesättigte Fettsäuren (bspw. Olivenöl) sind für den Körper sehr wertvoll, da sie auch einen positiven Effekt auf die Blutfette haben können. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind für den Körper essenziell. Wichtig ist nur, ein Verhältnis von Omega-3- (Leinsamen(-öl), Fettfischen) zu Omega-6-Fetten (Pflanzenöle) von maximal 1:5 (optimal 1:1) zu halten. Idealerweise macht der Fettanteil in der Ernährung einen Prozentsatz von ca. 30-35 % aus. Dabei sollten insbesondere gesättigte Fette gemieden werden (Wurst, fettes Fleisch, Käse, Gebäck, Süßigkeiten, usw.). Die richtigen Fette reduzieren nicht nur entzündliche Aktivitäten im Körper und senken den Blutdruck, sondern hemmen sogar Blutplättchenverklumpungen.
Proteine sind die Bausteine des Körpers und helfen beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und Gewebe. Proteine können beispielsweise in Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Bohnen, Hülsenfrüchten oder Tofu gefunden werden. Proteine sind aus verschiedenen Verknüpfungen von Aminosäuren aufgebaut. Da der Körper nicht alle dieser Verknüpfungen selbst herstellen kann, müssen sie durch die Nahrung aufgenommen werden. Proteine oder auch Eiweiße genannt sollten niemals dem Körper entzogen werden. Schnell vergessen werden die wichtigen Funktionen dieses Nährstoffes. Neben der Aufgabe als Baustoff bilden Proteine auch Antikörper des Immunsystems, Gerinnungsfaktoren des Blutes und übernehmen die Transportfunktion im Blut (bspw. Hormone). Um den Eiweißminimalbedarf eines Normalbürgers abzudecken, sollte man 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Die allgemeinen Empfehlungen für Sportler:innen sind je nach Trainingsgestaltung natürlich höher angesetzt:
- Ausdauersportler:innen: 1,0-1,6 g/kg KG täglich
- Spielsportler:innen: 1,4-1,7 g/kg KG täglich
- Kraftsportler:innen: 1,6-2,0 g/kg KG täglich
Personen, die den Gesundheitssport wählen (=zwei bis drei wöchentlichen Bewegungseinheiten mit moderater Belastungsintensität), reicht im Normalfall eine Proteinzufuhr von ca. 1,0 g/kg KG täglich aus.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die in geringen Mengen benötigt werden, um eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.
Vitamine sind organische Verbindungen, die für das Wachstum, die Entwicklung und den Stoffwechsel von Organismen erforderlich sind. Es gibt 13 verschieden Vitamine, die in fettlösliche (Vitamin A, D, E, K) und wasserlösliche (Vitamin C und B-Vitamine) eingeteilt werden. Fettlösliche Vitamine können im Fettgewebe gespeichert werden, wasserlösliche allerdings nur für ein paar Tage und Wochen. Grundsätzlich kann der Körper aber Vitamine nicht selbst herstellen und müssen daher über die Nahrung oder Supplemente aufgenommen werden. Da es immer wieder zu Vitaminverlusten in den entsprechenden Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fleisch, Eier, Milchprodukte, usw.) kommen kann, sollte man darauf achten, Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte richtig zu lagern, zuzubereiten und vor allem immer frisch zu verzehren. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen kann zu Gesundheitsproblemen führen, welche sich durch Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche oder erhöhte Anfälligkeit für Infektionen oder Knochenprobleme äußern können. Da aber auch eine übermäßige Zufuhr an bestimmten Vitaminen schädlich beziehungsweise toxisch sein kann, sollten bei Unsicherheiten, Ärztinnen/Ärzte oder Ernährungsberater:innen konsultiert werden.
Mineralstoffe sind essenzielle, chemische Elemente, die in kleinen Mengen im Körper vorkommen und für eine Vielzahl an lebenswichtigen Funktionen, wie zahlreiche Stoffwechselvorgänge und Baustoffe, beispielsweise der Knochen, benötigt werden. Unterschieden wird je nach Bestand im Körper zwischen Spuren- (Eisen, Jod, Selen, Chrom und Zink) und Mengenelementen (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor und Schwefel). Betreiben wir Sport und essen regelmäßig unterschiedliche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte ist ein Mangel dieser Mikronährstoffe eher unwahrscheinlich.
Um die Mikronährstoffe zu komplementieren, möchten wir die sekundären Pflanzenstoffe zusätzlich anführen. Diese Substanzen nehmen wir aber automatisch durch die Nahrung ausreichend auf.
Flüssigkeitszufuhr
Wasser
Empfehlungen zu Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser können je nach individuellem Bedarf und Umständen wie körperlicher Aktivität, Umgebungstemperatur, Alter und Gesundheitszustand variieren. Im Allgemeinen sollte man aber als gesunder Erwachsener auf 2-3 l Wasser pro Tag kommen. Bei hohen Temperaturen und körperlicher Aktivität, oder auch Krankheit dementsprechend mehr. Eine ausgewogene Ernährung mit wasserreichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, kann aber zur Gesamtflüssigkeitszufuhr beitragen.
Kaffee
Eine Tasse Kaffee gehört bei vielen Personen zur täglichen Routine. Die Toleranzgrenze ist sehr individuell und auch die körperlichen Reaktionen darauf. Eine Tasse Kaffee enthält ca. 70-100 mg Koffein. Im Allgemeinen sollte eine maximale tägliche Einnahme von 400 mg Koffein für gesunde Erwachsene unbedenklich sein.
Allgemeine Empfehlungen während des Sports
Während sportlicher Aktivitäten sollte die Flüssigkeitszufuhr höchste Priorität haben (ca. 0,2 Liter alle 15 Minuten). Vor dem Start sollte vor allem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sichergestellt werden. Teure Sportgetränke sind allgemein betrachtet nicht notwendig. Ein mit Wasser verdünnter Apfelsaft Verhältnis Wasser zu Saft = 1 zu 2 bis 1 zu 3 eignet sich für Breitensportler am ehesten und schmeckt zusätzlich gut!
Hier noch ein paar generelle Empfehlungen für sportliche Abenteuer:
- Frühstück / Snacks: Bananen, Haferflocken, Topfen mit Früchten, Milchreis, Joghurt, Müsliriegel, Trockenfrüchte, Obst
- Für große Pausen in Gasthäusern: Speisen, wie Fisch mit Reis, Nudeln mit Gulasch, Reis und Fleisch, usw.
- Getränke: Wasser, Mineralwasser, isotone Kohlenhydratlösungen, Säfte (Apfelsaft), Tee
Hinweis: Diese Empfehlungen ändern sich je nach wissenschaftlichen Erkenntnissen. Wir sind natürlich bemüht unsere Ratgeber stets auf dem neusten Stand zu halten. Die richtige Ernährung ist ein sehr komplexes Thema, welches individuell anzusehen ist. Eine genau für dich stimmige Empfehlung können nur Ärztinnen und Ärzte oder Ernährungsberater:innen aussprechen.